程序员延寿指南

2025-06-28 约 1373 字预计阅读 3 分钟次阅读

晴天需要保证每天至少10min光照，调节褪黑素分泌。 BMI需要小于22

1.术语

主要参考：对ACM的学术文献相对较多，可以作为主要参考
增加寿命与ACM关系非线性：显然增加寿命与ACM关系是非线性函数，这里假设 ΔLifeSpan=(1/(1+ΔACM)-1)*10（ΔACM为ACM变化值；公式欢迎优化）
变量无法简单叠加：显然各个变量之间并不符合独立同分布假设，变量之间的实际影响也并不明确
存在矛盾观点：所有的证据都有文献/研究对应，但注意到：有些文献之间有显著矛盾的观点（如对于碳水摄入比例的矛盾）；有些文献存在较大争议（如认为22点前睡觉会提升43%全因死亡率）
研究仅表达相关：所有文献表明的更多是相关而非因果，在阅读时要考虑文献是否充分证明了因果 —— 如某文献表明了日均>=7000步的人有显著低的全因死亡率。但步数少的人可能包含更多长期病患，如果没有合理的排除这块数据，那此文献调查失真

输入
- 固体：吃白肉（-11%～-3% ACM）、蔬果为主（-26%～-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-27%～-4% ACM），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%～-18%）
- 液体：喝咖啡（-22%～-12% ACM），喝牛奶（-17%～-10% ACM），喝茶（-15%～-8% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒（否则+～50% ACM，无上限）
- 气体：不吸烟（否则+～50% ACM，-12～-11年寿命）
- 光照：晒太阳（-～40% ACM）
- 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-60%～-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）
输出
- 运动：每周3次45分钟挥拍运动（-47% ACM）
- 日常：刷牙（-25% ACM）
- 睡眠：每天睡7小时全因死亡率最低；且22-24点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）
上下文
- 体重：减肥（-54% ACM）

对体重减轻的死亡率风险评估发现，体重从肥胖减轻到超重的成年人与稳定肥胖人群相比，全因死亡率降低了54％（危险比为0.46），然而从成年初期的超重减轻到中年以前的正常体重的人群的死亡率风险并未降低（风险比为1.12）。

BMI建议： 18.5～24 （梨型身材 22～24，苹果型身材20～22）杜绝腹部脂肪

每周 $\ge150$ min中等强度有氧运动（心率130～150次/min）

分析结果表明，每日步数每增加 2000 步，过早死亡的风险就会随之降低 8%～11%，直到每天走 10000 步时达到基本饱和。

上午6:00到10:00之间，下午14:00-18:00之间，UVA的量比UVB要多。

当你的影子是你身高的2倍，甚至更多的时候，紫外线指数最安全，可以不需要任何防护，好好晒一晒。

当你的影子处于身高和身高的2倍之间长度时，安全晒太阳的时长可以控制在20分钟左右。

经常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%，过早死亡风险增加25%。

在男性中，最佳睡眠实际为7小时，睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加34%相关；

且22-24点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）